Marathon-Trainingsplan (16 Wochen): Vorlage und Hinweise
Ein Marathon braucht Monate an Vorbereitung. Der Plan verteilt lange Läufe, Tempo und Erholung über 16 Wochen.
Ein Marathon braucht Monate an Vorbereitung. Der Plan verteilt lange Läufe, Tempo und Erholung über 16 Wochen. Alle Eingaben bleiben in Ihrem Browser, es wird nichts übertragen.
Stand: 07.10.2026 · Angaben ohne Gewähr
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Gut vorbereitet an den Start
Ein Marathontraining dauert meist 12 bis 20 Wochen. Die wichtigste Einheit ist der lange Lauf im ruhigen Tempo. Tempoeinheiten verbessern die Geschwindigkeit, Ruhetage die Anpassung. Steigern Sie den Umfang behutsam und reduzieren Sie ihn in den letzten Wochen. Vorher ärztlich durchchecken lassen ist sinnvoll.
Hinweise
Typische Fehler: Marathon-Trainingsplan (16 Wochen)
- Zu schnell gesteigert.
- Lange Läufe zu schnell.
- Kein Tapering.
Marathon-Trainingsplan (16 Wochen) erstellen: So geht’s
- Füllen Sie das Formular oben mit Ihren Angaben aus.
- Prüfen Sie die Vorschau und ändern Sie Texte, Stil, Schriftart oder Akzentfarbe.
- Klicken Sie auf „PDF speichern / drucken“ und wählen Sie im Druckdialog „Als PDF speichern“.
- Unterschreiben Sie das Dokument, wo nötig, und versenden Sie es, zum Beispiel per E-Mail oder Post.
Muster: Marathon-Trainingsplan (16 Wochen)
So sieht ein ausgefülltes Dokument aus. Mit dem Formular oben erstellen Sie Ihre eigene Version.
Marathon-Trainingsplan
| Wettkampf / Zielzeit | Freiburg-Marathon, unter 4:00 Std. |
| Wettkampfdatum | 04.04.2027 |
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So (langer Lauf) | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ruhe | 8 km locker | Ruhe | 6 km Fahrtspiel | Ruhe | 5 km locker | 18 km | 37 |
| 2 | Ruhe | 8 km locker | Ruhe | 6×800 m | Ruhe | 5 km locker | 20 km | 40 |
| 3 | Ruhe | 10 km locker | Ruhe | 8 km Tempo | Ruhe | 6 km locker | 22 km | 46 |
| 4 | Ruhe | 8 km locker | Ruhe | 6 km locker | Ruhe | Ruhe | 15 km | 29 |
| 5 | Ruhe | 10 km locker | Ruhe | 8×1000 m | Ruhe | 6 km | 24 km | 50 |
Langer Lauf langsam (Gesprächstempo). Alle 3–4 Wochen eine leichtere Woche. Letzte 2–3 Wochen Umfang reduzieren (Tapering).
Häufige Fragen zu: Marathon-Trainingsplan (16 Wochen)
Wie lange vorher trainieren?
Meist 12 bis 20 Wochen bei guter Grundlage.
Wie lang ist der längste Lauf?
Oft 30 bis 35 km.
Was ist Tapering?
Die Reduktion des Umfangs vor dem Wettkampf.
Passende Vorlagen
- Laufplan Einsteiger Vorlage – Trainingsplan für Laufanfänger: 8 Wochen vom Gehen und Joggen bis zu 5 Kilometern am Stück.
- Lauftagebuch Vorlage – Läufe mit Datum, Strecke, Zeit, Tempo und Gefühl festhalten: Trainingstagebuch zum Ausdrucken.
- Ernährungstagebuch Vorlage – Mahlzeiten, Mengen und Befinden dokumentieren, z. B. für Beratung oder Unverträglichkeiten.
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