Laufplan für Einsteiger (5 km in 8 Wochen): Vorlage und Hinweise
Mit Intervallen aus Gehen und Laufen kommen Einsteiger in acht Wochen auf 5 Kilometer. Die Vorlage zum Ausdrucken.
Mit Intervallen aus Gehen und Laufen kommen Einsteiger in acht Wochen auf 5 Kilometer. Die Vorlage zum Ausdrucken. Alle Eingaben bleiben in Ihrem Browser, es wird nichts übertragen.
Stand: 05.10.2026 · Angaben ohne Gewähr
KI-Hinweis: Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt und kann Fehler enthalten. Mehr erfahren
Vom Gehen zum Laufen
Laufanfänger starten am besten mit Intervallen aus Gehen und Laufen und steigern die Laufzeiten. Wichtig sind langsames Tempo, ausreichende Pausen und passende Schuhe. Drei Einheiten pro Woche genügen, Ruhetage dienen der Anpassung. Wer lange nicht aktiv war oder Vorerkrankungen hat, sollte vorher ärztlich abklären.
Hinweise
- Der Plan ist ein allgemeines Beispiel, passen Sie ihn an Ihr Befinden an.
- Führen Sie ein Lauftagebuch.
- Bei Schmerzen Training pausieren.
Typische Fehler: Laufplan für Einsteiger (5 km in 8 Wochen)
- Das Tempo ist zu hoch.
- Ruhetage fehlen.
- Steigerung ist zu schnell.
Laufplan für Einsteiger (5 km in 8 Wochen) erstellen: So geht’s
- Füllen Sie das Formular oben mit Ihren Angaben aus.
- Prüfen Sie die Vorschau und ändern Sie Texte, Stil, Schriftart oder Akzentfarbe.
- Klicken Sie auf „PDF speichern / drucken“ und wählen Sie im Druckdialog „Als PDF speichern“.
- Unterschreiben Sie das Dokument, wo nötig, und versenden Sie es, zum Beispiel per E-Mail oder Post.
Muster: Laufplan für Einsteiger (5 km in 8 Wochen)
So sieht ein ausgefülltes Dokument aus. Mit dem Formular oben erstellen Sie Ihre eigene Version.
Laufplan: 5 km in 8 Wochen
| Name | Anna Beispiel |
| Start | 12.10.2026 |
| Woche | Training 1 | Training 2 | Training 3 | Erledigt | Gefühl / Notiz |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 × (1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 5 × (1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 6 × (1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | ||
| 2 | 6 × (2 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 6 × (2 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 5 × (3 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | ||
| 3 | 4 × (4 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 4 × (5 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 3 × (6 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | ||
| 4 | 3 × (8 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 3 × (8 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 2 × (10 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | ||
| 5 | 2 × (12 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 2 × (12 Min. Laufen, 2 Min. Gehen) | 20 Min. Laufen | ||
| 6 | 25 Min. Laufen | 25 Min. Laufen | 3 km locker | ||
| 7 | 3,5 km locker | 4 km locker | 4 km locker | ||
| 8 | 4 km locker | 4,5 km locker | 5 km locker |
Hinweise: Drei Einheiten pro Woche, mindestens ein Ruhetag dazwischen. Tempo so wählen, dass Sie sich dabei unterhalten könnten. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.
Häufige Fragen zu: Laufplan für Einsteiger (5 km in 8 Wochen)
Wie oft sollte ich laufen?
Als Einsteiger drei Mal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen.
Was, wenn ich eine Einheit verpasse?
Wiederholen Sie die Woche, statt zu steigern.
Brauche ich ärztlichen Rat?
Bei Vorerkrankungen oder langer Pause ja.
Passende Vorlagen
- Lauftagebuch Vorlage – Läufe mit Datum, Strecke, Zeit, Tempo und Gefühl festhalten: Trainingstagebuch zum Ausdrucken.
- Trainingsplan Vorlage – Wöchentlicher Trainingsplan für Fitness, Laufen oder Krafttraining.
- Habit Tracker Vorlage – Gewohnheiten über den Monat abhaken: Sport, Wasser, Lesen, Schlaf und eigene Ziele.
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