Trainingsplan: Vorlage und Hinweise
Mit einem Trainingsplan bleiben Sie am Ball. Tragen Sie Übungen je Wochentag ein, drucken Sie den Plan im Querformat aus und haken Sie jede Einheit ab.
Tragen Sie Übungen je Tag ein, drucken Sie den Plan aus und haken Sie jede Einheit ab. Alle Eingaben bleiben in Ihrem Browser, es wird nichts übertragen.
Stand: 05.10.2026 · Angaben ohne Gewähr
Struktur für Ihr Training
Ein Plan bringt Regelmäßigkeit ins Training. Verteilen Sie Belastung und Erholung über die Woche, wechseln Sie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab und planen Sie mindestens einen Ruhetag ein. Notieren Sie Sätze, Wiederholungen, Dauer oder Strecke.
So nutzen Sie die Vorlage
- Ziel und Woche eintragen.
- Übungen je Tag aufschreiben, eine Zeile pro Übung.
- Ausdrucken und jede Einheit abhaken.
Gesundheitshinweis
Der Plan ist eine Organisationshilfe und keine medizinische oder sportwissenschaftliche Beratung. Passen Sie Belastung an Ihre Fitness an und sprechen Sie bei Vorerkrankungen vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Typische Fehler: Trainingsplan
- Es fehlen Ruhetage.
- Die Einheiten sind zu intensiv.
- Fortschritte werden nicht notiert.
Trainingsplan erstellen: So geht’s
- Füllen Sie das Formular oben mit Ihren Angaben aus.
- Prüfen Sie die Vorschau und ändern Sie Texte, Stil, Schriftart oder Akzentfarbe.
- Klicken Sie auf „PDF speichern / drucken“ und wählen Sie im Druckdialog „Als PDF speichern“.
- Unterschreiben Sie das Dokument, wo nötig, und versenden Sie es, zum Beispiel per E-Mail oder Post.
Muster: Trainingsplan
So sieht ein ausgefülltes Dokument aus. Mit dem Formular oben erstellen Sie Ihre eigene Version.
Trainingsplan – Kraft und Ausdauer
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
□ Aufwärmen 10 Min. □ Kniebeugen 4 × 10 □ Liegestütze 3 × 12 □ Plank 3 × 45 s | □ Laufen 30 Min. locker | □ Ruhetag / Spaziergang | □ Aufwärmen 10 Min. □ Kreuzheben 4 × 8 □ Rudern 3 × 10 □ Sit-ups 3 × 15 | □ Yoga 30 Min. | □ Radfahren 60 Min. | □ Ruhetag |
| Notizen | Gewicht / Messwerte |
Häufige Fragen zu: Trainingsplan
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Für Einsteiger sind zwei bis drei Einheiten sinnvoll, später drei bis fünf, jeweils mit Ruhetagen.
Wie plane ich Ruhetage?
Legen Sie nach intensiven Einheiten einen Ruhetag oder leichte Bewegung ein, etwa Spazierengehen.
Kann ich den Plan für Laufen nutzen?
Ja, tragen Sie Strecke oder Dauer je Tag ein.
Wie dokumentiere ich Fortschritte?
Notieren Sie Gewichte, Wiederholungen oder Zeiten im Notizenfeld und vergleichen Sie sie wöchentlich.
Passende Vorlagen
- Wochenplaner zum Ausdrucken – Druckbarer Wochenplaner im Querformat mit Terminen und Zielen.
- To-do-Liste Vorlage – To-do-Liste zum Ausdrucken mit Priorität, Fälligkeit und Abhaken.
- Haushaltsbuch Vorlage – Monatliches Haushaltsbuch mit Einnahmen, Ausgaben und Saldo.
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