Krafttraining-Plan (Übungen, Sätze, Gewichte): Vorlage und Hinweise
Wer Gewichte und Wiederholungen notiert, sieht Fortschritte und steigert gezielt. Der Plan ist für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Wer Gewichte und Wiederholungen notiert, sieht Fortschritte und steigert gezielt. Der Plan ist für Einsteiger und Fortgeschrittene. Alle Eingaben bleiben in Ihrem Browser, es wird nichts übertragen.
Stand: 07.10.2026 · Angaben ohne Gewähr
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Gezielt stärker werden
Krafttraining wirkt am besten mit progressiver Steigerung: Gewicht oder Wiederholungen nach und nach erhöhen. Einsteiger trainieren meist zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper. Saubere Technik verhindert Verletzungen; lassen Sie sich Übungen zeigen. Pausen zwischen den Einheiten sind Teil des Trainings.
Hinweise
Typische Fehler: Krafttraining-Plan (Übungen, Sätze, Gewichte)
- Ohne Aufwärmen.
- Gewicht vor Technik.
- Nichts notiert.
Krafttraining-Plan (Übungen, Sätze, Gewichte) erstellen: So geht’s
- Füllen Sie das Formular oben mit Ihren Angaben aus.
- Prüfen Sie die Vorschau und ändern Sie Texte, Stil, Schriftart oder Akzentfarbe.
- Klicken Sie auf „PDF speichern / drucken“ und wählen Sie im Druckdialog „Als PDF speichern“.
- Unterschreiben Sie das Dokument, wo nötig, und versenden Sie es, zum Beispiel per E-Mail oder Post.
Muster: Krafttraining-Plan (Übungen, Sätze, Gewichte)
So sieht ein ausgefülltes Dokument aus. Mit dem Formular oben erstellen Sie Ihre eigene Version.
Krafttraining-Plan
| Name / Ziel | Tom, Muskelaufbau |
| Plan (z. B. Ganzkörper 3× pro Woche) | Ganzkörper, Mo/Mi/Fr |
| Übung | Sätze × Wdh. | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Hinweis |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 × 10 | 40 kg | 42,5 kg | Rücken gerade | ||
| Bankdrücken | 3 × 10 | 35 kg | 37,5 kg | |||
| Rudern am Kabel | 3 × 12 | 30 kg | 30 kg | |||
| Schulterdrücken Kurzhantel | 3 × 10 | 2 × 10 kg | 2 × 10 kg | |||
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 10 | 40 kg | 40 kg | Hüfte nach hinten | ||
| Latzug | 3 × 12 | 35 kg | 37,5 kg | |||
| Plank | 3 × 45 s | – | – | |||
| Wadenheben | 3 × 15 | Körpergewicht | ||||
Vor dem Training 5–10 Min. aufwärmen. Saubere Technik vor Gewicht. Steigern, wenn alle Wiederholungen sauber gelingen. Bei Vorerkrankungen ärztlich abklären.
Häufige Fragen zu: Krafttraining-Plan (Übungen, Sätze, Gewichte)
Wie oft soll ich trainieren?
Einsteiger zwei- bis dreimal pro Woche.
Wann steigere ich das Gewicht?
Wenn alle Wiederholungen sauber gelingen.
Wie viele Sätze?
Meist zwei bis vier pro Übung.
Passende Vorlagen
- Trainingsplan Vorlage – Wöchentlicher Trainingsplan für Fitness, Laufen oder Krafttraining.
- 30 Tage Fitness Challenge Vorlage – 30 Tage dranbleiben: tägliche Übungen, Wiederholungen, Ruhetage und Fortschritt zum Abhaken.
- Ernährungstagebuch Vorlage – Mahlzeiten, Mengen und Befinden dokumentieren, z. B. für Beratung oder Unverträglichkeiten.
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