Yoga-Übungsplan (eigene Sequenz): Vorlage und Hinweise
Mit einer festen Sequenz fällt die Praxis zu Hause leichter. Der Plan listet Haltungen, Dauer und Hinweise.
Mit einer festen Sequenz fällt die Praxis zu Hause leichter. Der Plan listet Haltungen, Dauer und Hinweise. Alle Eingaben bleiben in Ihrem Browser, es wird nichts übertragen.
Stand: 09.10.2026 · Angaben ohne Gewähr
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Regelmäßig üben
Eine kurze, regelmäßige Praxis bringt mehr als seltene lange Einheiten. Beginnen Sie mit Ankommen und Aufwärmen, steigern Sie dann und enden Sie mit Entspannung. Bei Rückenproblemen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft lassen Sie sich beraten. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse.
Hinweise
Typische Fehler: Yoga-Übungsplan (eigene Sequenz)
- Ohne Aufwärmen.
- In den Schmerz gegangen.
- Entspannung ausgelassen.
Yoga-Übungsplan (eigene Sequenz) erstellen: So geht’s
- Füllen Sie das Formular oben mit Ihren Angaben aus.
- Prüfen Sie die Vorschau und ändern Sie Texte, Stil, Schriftart oder Akzentfarbe.
- Klicken Sie auf „PDF speichern / drucken“ und wählen Sie im Druckdialog „Als PDF speichern“.
- Unterschreiben Sie das Dokument, wo nötig, und versenden Sie es, zum Beispiel per E-Mail oder Post.
Muster: Yoga-Übungsplan (eigene Sequenz)
So sieht ein ausgefülltes Dokument aus. Mit dem Formular oben erstellen Sie Ihre eigene Version.
Meine Yoga-Sequenz
| Name / Fokus | Anna / Rücken und Schultern |
| Gesamtdauer | 30 Minuten |
| Nr. | Haltung (Asana) | Dauer / Atemzüge | Hinweis / Variation |
|---|---|---|---|
| 1 | Ankommen im Sitz, Atembeobachtung | 2 Min. | |
| 2 | Katze-Kuh | 8 Atemzüge | Bewegung mit dem Atem |
| 3 | Kindhaltung | 5 Atemzüge | Knie weit |
| 4 | Herabschauender Hund | 5 Atemzüge | Knie gebeugt erlaubt |
| 5 | Krieger II rechts/links | je 5 Atemzüge | Knie über Ferse |
| 6 | Dreieck rechts/links | je 5 Atemzüge | |
| 7 | Sphinx | 1 Min. | Schultern weg von den Ohren |
| 8 | Liegender Twist | je 1 Min. | |
| 9 | Endentspannung (Savasana) | 5 Min. | Decke nutzen |
Langsam beginnen, nie in den Schmerz gehen. Bei Beschwerden oder in der Schwangerschaft Übungen mit Fachleuten abstimmen.
Häufige Fragen zu: Yoga-Übungsplan (eigene Sequenz)
Wie oft üben?
Lieber kurz und regelmäßig, etwa drei- bis fünfmal pro Woche.
Brauche ich einen Kurs?
Für den Anfang ist ein Kurs hilfreich.
Zahlt die Krankenkasse?
Zertifizierte Präventionskurse oft teilweise.
Passende Vorlagen
- Rückentraining Plan Vorlage – Kräftigung und Mobilisation für den Rücken: Übung, Wiederholungen, Sätze, Trainingstage zum Abhaken und Schmerzskala.
- Meditations Tracker Vorlage – Meditationspraxis festhalten: Datum, Dauer, Technik, Stimmung vorher und nachher und Notizen, für eine regelmäßige Routine.
- Habit Tracker Vorlage – Gewohnheiten über den Monat abhaken: Sport, Wasser, Lesen, Schlaf und eigene Ziele.
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